Rédigé par : Loris Vitry (coach en respiration et énergéticien)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe D.O)
Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.
Sommaire
La respiration est une fonction vitale essentielle pour l’apport d’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone. Bien qu’elle soit le plus souvent automatique, nous pouvons aussi la contrôler intentionnellement pour améliorer la santé et le bien-être global.
Le contrôle de la respiration présente plusieurs avantages, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et la détente du corps. Les différentes techniques respiratoires peuvent transformer notre état mental et physique.
Il existe quatre types de respiration principaux : la respiration diaphragmatique (ventrale), la respiration thoracique, la respiration alternée et la respiration de cohérence cardiaque.
Cet article explore ces 4 types de respiration, détaille la technique et les bienfaits.
Type n°1 : la respiration thoracique
La respiration thoracique consiste à utiliser principalement la cage thoracique pour respirer. Cette technique est particulièrement bénéfique pour renforcer la confiance en soi et favoriser la capacité à ressentir des émotions positives ou à renforcer notre connexion avec les autres.
En augmentant le volume de la poitrine, elle aide à créer un sentiment de puissance et d’assurance.
La respiration thoracique est idéale avant des situations stressantes telles que des examens, des entretiens ou des prises de parole en public, car elle aide à calmer les nerfs et à se préparer mentalement.
L’ouverture de la poitrine permet également de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter l’apport d’oxygène aux poumons, ce qui contribue à une meilleure vitalité.
Comment pratiquer la respiration thoracique ?
Pour pratiquer la respiration thoracique, allongez-vous tout d’abord confortablement, sur le dos.
Après une bonne expiration, inspirez doucement par le nez en gonflant la poitrine. Concentrez-vous sur le mouvement de votre cage thoracique, en sentant le sternum se soulever et le volume de la poitrine augmenter.
Expirez par le nez en laissant la poitrine s’abaisser et la cage thoracique se resserrer.
Assurez-vous que le ventre reste immobile pendant cet exercice.
Répétez cet exercice une dizaine de fois d’affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
Type n°2 : la respiration alternée
La respiration alternée, également connue sous le nom de Nadi Shodhana en yoga, est une technique qui consiste à respirer alternativement par chaque narine.
Cette méthode est particulièrement efficace pour équilibrer les énergies du corps et revitaliser l’esprit.
En harmonisant les polarités cérébrales, elle aide à équilibrer les fonctions des deux hémisphères du cerveau, ce qui aide à la concentration et la clarté mentale.
La respiration alternée est également reconnue pour son effet apaisant sur le système nerveux, aide à réduire le stress et l’anxiété, et augmente la vitalité et le bien-être général.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
Pour pratiquer la respiration alternée, asseyez-vous avec le dos droit, les jambes croisées ou les pieds à plat sur le sol.
Utilisez votre main droite pour former une pince avec le pouce et l’annulaire (index et majeur repliés).
Bouchez la narine droite avec le pouce et expirez complètement par la narine gauche. Inspirez ensuite par la narine gauche pendant 4 secondes.
Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et retenez votre souffle pendant 4 secondes. Débouchez la narine droite et expirez pendant 6 secondes.
Inspirez par la narine droite pendant 4 secondes, bouchez-la avec le pouce, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez par la narine gauche pendant 6 secondes.
Répétez ce cycle complet environ 10 fois.
Pour la pratique matinale, commencez par inspirer par la narine droite (énergisante, solaire, Yang), et pour la pratique du soir, commencez par la narine gauche (calmante, lunaire, Yin). Cette distinction aide à dynamiser le corps le matin et à le relaxer le soir.
Type n°3 : la respiration de la cohérence cardiaque
La respiration de la cohérence cardiaque est une technique de respiration qui régule le rythme cardiaque et apaise les impacts émotionnels sur le cœur.
En pratiquant cette respiration, vous pouvez ressentir une relaxation profonde, améliorer la gestion du stress et améliorer votre bien-être général.
La cohérence cardiaque aide à synchroniser le système nerveux autonome, ce qui équilibre les réponses sympathiques et parasympathiques du corps.
Elle est particulièrement bénéfique pour réduire l’anxiété, abaisser la tension artérielle et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, pour une meilleure santé cardiovasculaire et émotionnelle.
Comment pratiquer la respiration de la cohérence cardiaque ?
Pour pratiquer la respiration de la cohérence cardiaque, commencez par vous asseoir avec le dos droit, les pieds bien à plat sur le sol, et les mains posées sur les genoux.
Respirez tranquillement par le nez, en gonflant légèrement le ventre lors de l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration. L’objectif est de maintenir un rythme régulier de 6 cycles de respiration (inspiration et expiration) par minute, soit environ 5 secondes pour chaque inspiration et expiration.
Utilisez des vidéos ou des applications de cohérence cardiaque pour mémoriser ce rythme. Ces outils visuels et auditifs vous aident à synchroniser votre respiration avec le rythme souhaité.
Pratiquez cette respiration 3 fois par jour, pendant 5 minutes à chaque session. La régularité est clé pour bénéficier des effets positifs de la cohérence cardiaque.
Après quelques jours de pratique, votre corps et votre esprit s’habitueront à ce rythme, et vous pourrez constater une amélioration notable de votre bien-être général.
Type n°4 : la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, également appelée respiration ventrale ou abdominale, consiste à utiliser pleinement le diaphragme pour respirer. Cette technique permet de libérer le diaphragme,ce qui favorise une meilleure oxygénation du corps et une relaxation plus profonde.
Elle apaise le mental, réduit le stress et procure une bonne détente physique. En libérant le diaphragme, elle aide également à améliorer la digestion en stimulant le mouvement des organes internes et apaise les symptômes de l’asthme et de la spasmophilie. La respiration diaphragmatique est idéale pour calmer l’esprit et détendre le corps, ce qui est parfait pour calmer le stress induit par un mode de vie urbain par exemple.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, allongez-vous sur le dos, bien à plat, avec un coussin sous les genoux pour atténuer la cambrure.
À la fin d’une expiration profonde, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre comme un ballon. Imaginez que votre abdomen se remplit progressivement d’air.
Expirez doucement par le nez en contractant légèrement les muscles abdominaux pour expulser l’air.
Concentrez-vous uniquement sur le mouvement de votre ventre, sans bouger la poitrine.
Répétez cet exercice de respiration 8 à 12 fois de suite, plusieurs fois par jour, pour obtenir de bons résultats.
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