Rédigé par : Loris Vitry (coach en respiration et énergéticien)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe D.O)
Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.
Comme beaucoup de sports de combat, la boxe ne fait pas appel qu’à la technique ou à l’explosivité : il faut être endurant pour espérer réussir.
La boxe, encore plus que d’autres sports, nécessite d’être endurant, d’avoir des bonnes capacités cardio-respiratoires.
Et cela ne s’invente pas : il faut travailler pour devenir plus résistant.
Car il ne suffit pas de miser sur la technique – même si celle-ci est indispensable – pour pouvoir gagner.
C’est souvent l’adversaire qui tient le plus longtemps qui a le plus de chance de l’emporter.
Le rôle du souffle
Avant toute chose, il faut savoir bien respirer pendant l’effort, c’est la clé pour devenir de plus en plus endurant.
Progressivement, le diaphragme va se décoincer, ne plus être oppressé et fonctionnera bien.
Pour arriver à cela, il faut bien respirer entre les coups portés et reçus.
Quels exercices adopter pour augmenter son cardio ?
La corde à sauter est un des exercices de base, plus difficile qu’on pourrait le penser.
C’est le premier qu’on apprend et qu’on pratique à chaque début ou fin d’entraînement.
Tous les muscles sont mis à contribution, surtout le cœur.
C’est une alternance de stimulation brèves et plus longues, avec des sauts répétés.
La cadence peut être augmentée.
Il faut faire plusieurs types d’exercices avec la corde à sauter pour plus d’efficacité (sur un pied par exemple).
Ainsi, le cardio est sensiblement amélioré.
Les burpees sont l’exercice de cardio et d’endurance le plus difficile mais parmi les plus efficaces.
C’est un enchaînement de mouvements : squat – planche – pompe – squat – saut.
On peut augmenter la cadence de séance en séance, pour être encore plus performant.
Les résultats sont vite visibles, car tous les muscles sont sollicités.
Le shadow boxing est aussi très efficace et bien connu des amateurs d’arts martiaux et sports de combat.
Aussi appelée boxe de l’ombre, elle consiste en une série de gestes de boxe (coups portés, uppercuts, jeu de jambes), pratiquée dans le vide, en imaginant un adversaire en face.
Pour cela, on porte ses gants et on enchaîne une série de mouvements.
Pour un meilleur cardio, on peut aussi ajouter des lests à ses poignets et des élastiques.
La frappe au sac défoule aussi tout en faisant travailler la technique, la rapidité et le cardio.
Ce qui importe n’est pas de taper fort mais d’enchaîner une série de mouvements en vitesse.
Pour travailler le cardio, on enchaîne des séries de 2 minutes entrecoupées d’une minute de pause, pendant 30 à 45 minutes au total.
Et puis aussi…
On peut travailler son souffle et son cardio en multipliant les autres sports, comme le cyclisme sur route (en privilégiant l’endurance sur des parcours longue distance à vitesse constante), la natation (en nageant à allure constante mais en tenant le rythme dans le temps), etc.
Tout ceci devrait vous permettre, avec de la régularité et de l’investissement, d’améliorer sensiblement votre cardio et votre respiration, ce qui devrait également vous détendre.
Cependant, si votre diaphragme est bloqué même en faisant de l’activité physique, vous aurez du mal à travailler votre souffle et votre cardio pour être performant en boxe.
Il faut donc inévitablement apprendre à débloquer son diaphragme en réalisant des exercices simples et en appliquant certains conseils que vous pourrez découvrir dans cet atelier vidéo gratuit.
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