Rédigé par : Loris Vitry (coach en respiration et énergéticien)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe D.O)
Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.
Sommaire
La course à pied est un sport complet qui nécessite tout le corps.
Mais attention, mal pratiquée, il est possible de ressentir une sensation désagréable d’essoufflement.
Le processus d’oxygénation des muscles
La course à pied est un sport très populaire en France.
Il convient aux jeunes et aux plus âgés quel que soit le sexe.
Et pour cause, c’est une activité qui fait travailler l’ensemble du corps et apporte de nombreux bienfaits.
Vous le savez, lorsque vous courez, vous demandez un certain effort à vos muscles, qui ont alors besoin d’être plus oxygéné afin d’être performants.
Concrètement, dès le début de la course, le besoin d’oxygénation des muscles augmente fortement et immédiatement.
Le reste du corps doit réagir pour apporter ce qu’il faut, sauf qu’il y a un temps de réponse, qu’on appelle aussi la cinétique de l’oxygène, qui dépend de chaque individu.
Le manque d’oxygène va alors envoyer des signaux provoquant une hausse de la fréquence cardiaque et respiratoire.
Les vaisseaux sanguins se dilatent et vont activer des enzymes qui vont transformer l’oxygène dans vos muscles.
Ce processus de réception de l’oxygène nécessaire dure deux à trois minutes.
En attendant, vous l’avez compris, les muscles ne reçoivent pas d’air.
Pour faire leur travail, ils vont compenser en allant chercher dans les réserves d’énergie anaérobie.
Ceci a pour conséquence de produire des sous-produits métaboliques qui sont responsables de la fatigue musculaire.
Des solutions pour ne plus être essoufflé
Avant de voir les conseils liés purement à la respiration avant et pendant l’effort, il paraît essentiel de revoir quelques bases :
La posture de course
Les mains se positionnent au niveau de la taille, formant un angle droit.
Le dos est droit, les épaules relâchées.
Pour les jambes, il faut faire un mouvement circulaire avec le pied touchant le sol avec la partie avant.
La chaussure pour courir
L’équipement ne doit pas être négliger puisque certains types de chaussures conviennent mieux, pour les hommes avec un peu plus de poids par exemple.
Donc à chaque morphologie et à chaque déroulé de pas, sa chaussure !
Le rythme de course
Si vous débutez, ne faites pas des efforts avec des kilométrages importants trop tôt.
Marchez s’il le faut, faites le test de la parole et ne vous souciez pas de votre rythme.
Enfin, la respiration est le centre du problème.
Pour courir, le besoin en oxygène est important.
L’échauffement est très important dans la course à pied car il permet de préparer le corps à l’effort.
Comme vous changez de rythme, il faut habituer le corps et la respiration.
Si vous faites une course, intégrez un moment d’allure intensive pour alerter le corps sur l’effort qui va suivre.
Si c’est une sortie plus cool, progressez par paliers et ne partez pas trop rapidement, au risque d’être essoufflé trop vite.
Une dernière clé serait de travailler sa respiration en libérant son diaphragme.
Loris Vitry, yoga thérapeute, propose un atelier vidéo gratuit pour le faire, grâce à des conseils et des exercices détaillés.